Boy Uzatma Rehberi (Boyumu Nasıl Uzatabilirim?)

Boy Uzaması Nasıl Olur?

Boy Uzaması Nasıl Olur?


Konuya derinlemesine girmeden önce boyun nasıl uzadığı hakkında fikir sahibi olmanız faydalı olacaktır. Boy kemiklerin uzaması ile uzamaya başlar. Kemiklerde metafiz ve epifiz adı verilen bölümler vardır. Bu bölümlerin arasında duran büyüme plağı adındaki  bir bölge kemiğin uzamasını sağlar. Kondrosit ismindeki hücreler çoğalmaya başlayınca büyüme plağı kemik oluşturur.

Kemiğin nasıl uzadığına dair şema aşağıda bulunuyor. Tabi bu şema sadece kemiğin boyuna uzamasını gösteriyor. Kemikteki kalınlaşma ve yoğunlaşma farklı mekanizmalar tarafından işletiliyor.

Kaç Yaşına Kadar Boy Uzar?


Kemiklerin Büyümesi
Yukarıda anlatıldığı gibi, kemik uzaması büyüme plakları tarafından gerçekleştirilir. Ergenlik sürecinde büyümenin tamamlanması ile birlikte vücutta hormonal ve yapısal değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler büyüme plaklarını etkiler ve bu plaklar kapanır. Bu plaklar kapandıktan sonra doğal yollardan kemik olarak uzama imkansız hale gelir. Bu noktaya ulaştıktan sonra boy uzaması ya cerrahi ya da diğer tıbbi işlemler sonucunda gerçekleşebilir.

Çocukların büyümeye devam edip edemeyeceklerine bilek grafilerine bakarak anlaşılabilir.

Örneğin aşağıda görünen ilk resim 19 yaşındaki bir bayana ait. Kırmızı kutucuğa alınan bölgede kemik tek parça olarak görünüyor. Bu plağın kapandığı manasına geliyor.

Büyüme Plağı Kapanmış

Aşağıdaki grafi ise 8 yaşındaki bir kız çocuğuna ait. Kırmızı kutucuğa alınan bölgede kemik iki parça şeklinde duruyor. Aslında kemik tek parça ama daha sertleşmediği ve büyümeyi sağlayan dokular grafide görünmediği için böyle ayrılmış bir görüntü oluşuyor. Bu resimde büyüme plağının açık olduğu ve kişinin boy uzamasının devam edeceği görülüyor.

Büyüme Plağı Açık

Bu plakların kapanma anı 18 ile 21 yaşları arasına denk gelir. Bunun anlamı 18-21 yaşları arasında boy uzaması bir daha devam etmeyecek şekilde durur. Bu süreçten sonra boy uzaması gerçekleşmeyecektir.

Boyun Uzunluğunu Etkileyen Faktörler Nelerdir?


Genetik : Boyun uzamasında en büyük faktör genetiktir. Anne ve babanın genlerinin karışımı neticesinde oluşan kişinin genleri boy beklentisinin çoğunu oluşturmakta. İlerleyen bölümlerde boy uzunluğunu anne ve babanın boyunu kullanarak nasıl hesaplanabileceği gösterilecektir.

Etnik Köken : Genel olarak genetik ile bağlantılı olan bir faktördür. Kişi anne, baba dışında sahip olduğu etnik kökenin boy ortalamasına yakın bir boyda olur.

Doğum Haftası ve Doğum Ağırlığı : Alakalı konular olarak görünmese bile doğum ağırlığı ve doğum haftası boyun uzunluğunu etkileyen önemli bir faktördür. Bebeğin aşırı ağır veya aşırı zayıf olarak doğması, erken veya geç doğması genel olarak hamilelik döneminde oluşan ciddi bir hastalık ile ilişkilendirilir. Bu hastalık hamilelik döneminde bebeğin gelişimini etkiler. Anormal doğum ağırlığı ve haftasına sahip çocuklar, ilerleyen zamanlarda normal boy uzunluğunu yakalayabilir. Ama hastalık devam ediyorsa veya kalıcı bir hasar oluşmuş ise çocuğun gelişimi sekteye uğrayabilir. Bu arada normal doğum ağırlığı 2.500 gram ile 4000 gram arası kabul edilir. Normal doğum haftası ise 38 ile 42 hafta arası kabul edilir.

Gelişim Döneminde Beslenmenin Önemi
Beslenme : En çok dikkat edilmesi gereken konulardan bir tanesi.

Araştırmalara göre 1 yıl boyunca formül mama ile beslenen bir yaşındaki bebeklerin anne sütüyle beslenen bebeklere oranla 0.5 ile 0.6 kg daha hafif ve daha kısa oluyor. O yüzden bebeklerin anne sütü ile beslenmesi önemli bir konudur.

Ayrıca çocukluk döneminde yetersiz beslenme de(yanlış tarzı, diyet, kalori kısıtlaması..v.b) büyümeyi etkiler.

Kronik hastalığa bağlı beslenme sorunları büyümeyi etkiler.

Egzersiz ve Yaşam Tarzı : Çocukluk ve ergenlik dönemlerinde kişi kendisine bir yaşam tarzı edinir. Edinilen yaşam tarzı önemli hormonların ve önemli sistemlerin çalışmasını doğrudan etkiler. Bu sistemler ise büyümeyi doğrudan etkiler. Uyku süresi, kalitesi, egzersiz yapılması ve egzersizin tipi, aile içi/dışı stres etkenleri yaşam tarzını oluşturur.

Boyum Ne Kadar Uzar?


Boyu etkileyen en önemli faktör genetiktir. Diğer etkenlerde boy uzunluğunda oldukça önemlidir ama ana belirleyici unsur genetikdir. Araştırmalar neticesinde bu konuyla ilgili bir formül belirlenmiş. Bu formül ulaşacağınız boyu hesaplamada oldukça etkili. Bu formül bize yaklaşık bir değer verir.

Erkekler için minimum boy uzunluğu : (baba boyu + anne boyu + 13 - 7) / 2
Erkekler için maksimum boy uzunluğu : (baba boyu + anne boyu + 13 + 7) / 2

Kadınlar için minimum boy uzunluğu : (anne boyu + baba boyu - 13 - 7) / 2
Kadınlar için maksimum boy uzunluğu : (anne boyu + baba boyu - 13 + 7) / 2

Örneğin; Annesinin boyu 170 cm, babasının boyu 180 cm olan bir erkek çocuğunun tahmini olarak minimum ulaşacağı boy uzunluğu, (170+180+13-7)/2=178 cm olacak, maksimum ulaşabileceği boy uzunluğu ise, (170+180+13+7)/2=185 cm olacak. Buna göre çocuğun yaklaşık yetişkin boyu 175 ile 185 arasında olacaktır.

Hangi Boy Uzatma Yöntemi Doğru, Hangisi Yanlış?


Süt İçersen Boyun Uzar : Evet doğru bir düşünce. Özellikle büyümenin aktif olduğu dönemlerde boyun uzamasına yardımcı oluyor. Bu konuyla ilgili yapılmış olan bir kaç araştırma var.

Yaş ortalamaları 9.5 olan 62 kız ve 60 erkek çocuk üzerinde bir araştırma yapılmış. Katılımcılar 3 sene boyunca içmiş oldukları süt miktarı, boy, kilo gibi veriler üzerinde takip ediliyor. Araştırmanın sonunda çocuklar içtikleri inek sütü miktarına göre, 250 ml'den az içenler, 250 ile 500 ml arasında içenler, 500 ile 1000 ml arasında içenler ve 1000 ml'den fazla içenler olmak üzere sınıflandırılıyor. Sonuç olarak içtikleri süt miktarına göre büyüdükleri görülüyor.

Süt içmeyi sevmeyen biriyseniz kalsiyumdan zengin diğer besinleri tüketebilirsiniz. Kalsiyumdan zengin diğer besinler :


  • Ispanak
  • Susam
  • Lahana
  • Şalgam Yaprağı
  • Keçiboynuzu


Barfiks Boy Uzatmaz
Umut Tacirleri Ürünlerini Satmak İçin Hayallerinizi Kullanır
Barfiks Boyun Uzamasını Sağlar : En azından şimdilik yanlış bir fikir olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü bu fikri kanıtlayan hiçbir tıbbi araştırma yok. Maalesef bu tip egzersizler boy uzatma mekanizmasını hiçbir şekilde etkilemiyor. Yalnızca asılma sırasında eklemlerin arasındaki boşluk açıldığı için geçici bir uzama oluşabilir ama bu boyun uzadığı anlamına gelmez. Bu tip vaatleri sunan umut tacirlerine kanmayın.

Egzersiz Boy Uzamasını Hızlandırır : Egzersiz ve boy uzaması arasındaki ilişkiyi kanıtlayan hiçbir araştırma olmamasına rağmen var olan araştırmalar egzersizin boy uzamasını olumlu yönde etkileyeceğini gösteriyor. Egzersiz büyüme hormonu üzerinde ve kan aminoasit düzeylerinde anlamlı bir artış sağlar. Beslenmeye de dikkat edilirse gelişmeye olumlu katısı olabilir.

Bunun yanında ağırlık antrenmanlarının büyümeyi engelleyip engellemediği konusu merak ediliyor. Araştırmalar çok ağır ve yoğun olmamak şartıyla ağırlık antrenmanlarının boy uzamasını engellemediğini gösteriyor. Bu konuda Amerika pediadtri derneği genç ve çocukların vücut ağırlığı ile antrenman yapmasını öneriyor.

Basketbol Boyun Uzamasını Sağlar : Maalesef bu konuyu da kanıtlayan bir araştırma bulunmuyor. Basketbol egzersiz olarak tercih edilebilecek güzel bir spor dalıdır ama sadece boy uzamasını hızlandırmak için tercih etmek yanlış.

Umut Tacirleri 


İnternet'ten "Boy uzatma yolları" diye araştırma yaparsanız pek çok umut tacirinin, çeşitli asılsız vaatlerde bulunduğunu görecek ve çok şaşıracaksınız. 25 yaşında olan birinin bile boyunu uzatabilecek yöntemlerin olduğunu iddia edenlerden, vitamin haplarıyla ayda 5 cm uzamayı garanti eden kişilere kadar birçok umut taciriyle karşılaşacaksınız. Maalesef bunlar sadece insanların hayallerini ve isteklerini paraya dönüştürmek isteyen kişilerdir. Bu tür vaatlerde bulunanlara kesinlikle itibar etmemelisiniz.

Bu konuyla ilgili bilmelisiniz ki ;


  • Çok nadir görülen vakalar dışında büyümeniz 18 ile 21 yaş arasında durur.  Bu yaşlardan sonra hiçbir yöntem sizin boyunuzu uzatamaz.
  • Boy uzattığını iddia eden e-kitaplar genelde işe yaramayan bilgileri içerir.
  • Boy uzattığı söylenen tozlar ve haplar boy uzatmaya yardımcı olmaz.


Eğer halen uzama çağındaysanız, boyunuzun uzaması için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz...

Boyun Uzaması İçin Öneriler



  • Beslenmeye dikkat edin. Diyetten kaçının. Protein, yağ ve karbonhidrat açısından kaliteli ve yeterli beslenin.
  • Vitamin ve mineral düzeylerini kontrol ettirin. En çok görülen demir, çinko ve B12 eksikliğidir.
  • Aşırı kilolu olmak hormonal dengenizi olumsuz yönde etkileyerek büyüme mekanizmasına zarar verebilir. O yüzden kilolu olmamaya gayret gösterin.
  • Özellikle çocukluk çağında süt ve süt ürünlerini tüketin. 
  • Aşırıya kaçmamak şartıyla egzersiz yapın. Aşırı egzersizde büyümeyi olumsuz yönde etkileyebilir.
  • Uyku kalitesine ve süresine dikkat edin. Düzensiz ve kalitesiz bir uyku gelişme düzenini etkileyebilir.
  • Stresten uzak durun. Stres büyüme hormonunu baskılayabilir.


Devamı » 30 Ağu 2016 0 yorum

Neden Egzersiz Yapmalıyım? (Egzersiz Yapmanın Faydaları)

Neden egzersiz yapmalıyım?
Egzersizin gerekli olduğunu bilmenize rağmen kendinizi ve çevrenizdekileri ikna etmekte zorluk mu çekiyorsunuz? Size egzersiz yapabilmeniz için sebepler hazırladık. İşte neden egzersiz yapmalıyım sorusunun cevabı. Artık kendinizi ve çevrenizdekilere spor yapmaya ikna etmeniz daha kolay olacak.

Ayrıca motivasyonunuzu kaybettiğinizde veya o an yaptığınız egzersizlerin gereksiz bir iş olduğu fikrine kapıldığınızda bu listeyi okuyabilirsiniz. Çevrenizdekilere de bunları anlatmanız faydalı olacaktır. Spor yapmak gereksiz, faydasız ve zaman kaybı olan bir aktivite değildir. Tam aksine gerekli ve faydalı olan bir aktivitedir. Bundan

Neden Egzersiz Yapmalıyım


  • Kemik yoğunluğunuz artar. Bundan dolayı kemik erimesi(osteoporoz) riski azalır.
  • Kalp damar sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
  • Negatif düşüncelerden uzaklaşmanızı sağlar.
  • Eklem ağrılarını hafifletir.
  • Bağırsak ve mide sağlığını düzeltir.
  • Kondisyonu arttırır.
  • HDL(iyi kolesterol düzeyini arttırır. LDL(kötü kolesterol) düzeyini en aza indirir.
  • Akıl ve beden sağlığını arttırır.
  • Hastalığa yakalanma riskini düşürür.
  • Daha huzurlu ve rahat hissetmenizi sağlar.
  • Konsantrasyonu arttırır.
  • Akciğerlerin genişlemesini sağlar, böylece daha güçlü ve derin nefes almanıza olanak verir.
  • Kabızlığı azaltır.
  • Kansere yakalanma riski düşer.
  • Yaşam kalitesini en üst seviyeye getirir.
  • Daha sağlıklı düşünmeyi sağlar ve hayal gücünü arttırır.
  • Daha fazla kalori yakmanıza olanak verir.
  • Vücudun kalori kullanma şeklini düzene sokar. Böylece sağlıklı kilo almaya veya vermeye yardımcı olur.
  • Dayanıklılığı arttırır.
  • Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
  • Kan akışını düzene sokar. Hipertansiyon riskini düşürür.
  • Regl ağrılarını azaltır.
  • Daha enerjik hissetmenizi sağlar.
  • Kasların rahatlamasını sağlar.
  • Stresi azaltır.
  • Vücuda karşı olan farkındalığı arttırır.
  • Karaciğer fonksiyonlarını düzene sokar.
  • Varikoze olmuş damarların düzelmesine yardımcı olur. Artışına mani olur.
  • Özgüveni arttırır. Kıyafetlerin içinde daha iyi durmanızı sağlar.
  • Denge duyusunu geliştirir.
  • Sinir sistemini güçlendirir.
  • Kas hücrelerinin gücünü arttırır.
  • Daha esnek olunmasını sağlar.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.
  • Seksüel performansı arttırır.
  • Daha uzun yaşamayı sağlar.
  • Büyüme hormonunu arttırarak daha genç kalmayı sağlar.
  • Postürün düzelmesine olanak verir.
  • Ter bezlerinin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Böylece terleme yoluyla daha çok toksin atılabilir.


Sonuç

Egzersiz yapmanız için nedenleri bir bir saydık. Motivasyonunuzu korumak için bu listeyi bir yere not edin ve motivasyonunuzu kaybettiğinizi hissettiğinizde okuyun. Bazen spor yaparak gereksiz, faydasız, zaman kaybı olan bir iş yaptığınız fikrine kapılabilirsiniz. Ama bunun böyle olmadığını size madde madde açıkladık. Spor yaşam kalitesi ve sağlık için en gerekli, faydalı ve vücudun ihtiyacı olan bir aktivitedir. Hepinize sağlıklı, huzurlu, mutlu bir yaşam dilerim. Sağlıcakla kalın...

Devamı » 28 Ağu 2016 0 yorum

Kas Yapmanız İçin Bilimsel Nedenler (Kas Yapmanın Faydaları)

Neden kas yapmalıyım
Bu sorunun çeşitli mantıklı cevabı olmasına rağmen bilimsel temeller üzerine oturtulmuş en önemli 6 tanesini inceleyeceğiz.

Kolesterolü Düşürür


Kas kütlesi arttıkça kanda bulunan ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL artarken kötü kolesterol olan LDL seviyesi düşer. LDL'nin artması ve HDL'nin düşmesi oluşabilecek kalp-damar rahatsızlıklarından koruma sağlayacaktır.

İnsülin Direncine Mani Olur


Kaslar canlı kalabilmek için karbonhidratları kullanır. Bunu kan üzerinden aldığı glikozla ve bünyesinde glikozu glikojene çevirip depolayarak sağlar. Daha büyük bir kas kütlesi, kişinin hem daha çok insülin reseptörüne sahip olmasını, hemde daha çok glikoz depolayabilmesini sağlar. Bu kan şekerinin ani yükselmesini önleyerek insülin direncinin oluşmasına mani olur.. Bunun yanında antrenman esnasında düşen kan şekeri insülin direncinin azalmasına yardım eder.

Kas yapmak kemik erimesini engeller
Normal kemik ile osteoporotik kemik arasındaki fark

Kemikleri Güçlendirir ve Kemik Erimesi(Osteoporoz) Riskini Düşürür


Antrenman esnasında uygulanan itme ve çekme hareketleri kemiklerin üzerine de yük bindirir. Oluşan bu yük sayesinde kemik yoğunluğu artış gösterir. Bunun yanında antrenman sonrasında artan anabolik hormonlar, dolaylı olarak kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar. Bu konu erkekler için o kadar olmasa da kadınlar için önemli bir konu. Çünkü menopoz sonrası kemik erimesi kadınlarda yoğun olarak görülmekte.

Daha Zayıf Görünmenizi Sağlar


Yağ hücreleri diğer dokulara göre daha az kan damarlarına sahiptirler. Bu, diğer dokulara oranla yağ dokusunun daha yavaş bir metabolizmaya sahip olması ile ilgilidir. Kas dokusu için ise bu durum tam tersidir. Hızlı metabolizmaya sahip olan kas dokusu hızlı bir biçimde enerji harcar. Sonuç olarak daha fazla enerji, daha fazla yağ yakmanıza neden olur. Ve sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olursunuz.

Hastalıklara Karşı Dayanıklılığınızı Arttırır


Kas kütlesi yalnız hastalık riskini azaltmıyor, bunun yanında hasta olununca daha dayanıklı ve kuvvetli bir beden sağlıyor. Vücut bu dayanıklılığı birçok mekanizmayla sağlamasına rağmen en çok etkiyi içerisinde depoladığı ana besin maddelerini vücudun kullanımına sunması ile gösteriyor. Kanser hastaları üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, kas kütlesi daha çok olan hastalar daha uzun yaşama sahip oluyor.


Bu Faydalarının Yanında Diğer Bazı Faydaları


  • Kas kütlesi daha fazla kalori harcanmasını sağlıyor. Bu daha hızlı zayıflamak isteyenler için bir avantajdır.
  • Kaslar vücuda binen şiddetli ve ani baskıları emer. Bu etki sakatlık ve uzun süreçte kırık riskini azaltır.
  • Daha fazla kas kütlesi duruşu düzeltir. Kaslar çalışmıyorken bile belli miktarda kasılıdır. Bu kasılmaya tonus adı verilir ve doğru pozisyon için vücudu çeker. Daha güçlü kaslar, daha güçlü bir tonus ve daha düzgün bir duruş demek.

Devamı » 0 yorum

Doğal Yollarla Hızlı Vücut Geliştirme Mümkün Mü?


Sağlıklı vücut geliştirme
Asıl konuya geçmeden önce birkaç önemli noktaya değinmenin faydalı olacağını düşünüyorum.

Doğal vücut geliştirme yapmak asla abartı kaslara kavuşturmaz. Bu konu toplum olarak yanlış anlaşılıyor. Resimlerde gördüğünüz abartı figürlere sahip olmak için on yıllarınızı ve yüzlerce bin TL para harcamanız gerekiyor. Normal olarak egzersiz yapmak sadece sağlıklı olmak için gerekli olan kaslara kavuşturur. Bu yazıda sizlere hızlı vücut geliştirmeniz için faydalanabileceğiniz püf noktalar ve gerçekler gösterilecektir.

Kaslar Nasıl Büyür?


Kas gelişimi için püf noktalara geçmeden önce konuyu derinlemesine kavrayabilmeniz için kaslarınızın nasıl geliştiğini bilmeniz faydalı olacaktır. Bu konuyu kavradığınızda hem doğru hemde sağlıklı bir bakış açısı kazanacaksınız.

Kas gelişimi iki farklı mekanizma sayesinde sağlanır.

İlk Mekanizma : Egzersiz esnasında zorlanan ve yıpranan kas hücreleri yapılan egzersize adapte olabilmek için kas liflerini protein ile yapılandırır. Bu yapılanma kasların daha büyük ve daha güçlü olmasını sağlar.

İkinci Mekanizma : Bu mekanizma ise "uydu hücreleri" diye isimlendirilen ve kök hücre gibi davranış gösteren hücreler tarafından işletilir. Uydu hücreleri aktive oldukları zaman ihtiyaç olan kas hücrelerine çekirdek ekler ve böylece bu hücrelerin büyümesi sağlanmış olur.

Görüldüğü üzere kas büyümesi, yeni kas hücrelerinin oluşumuna değil var olan hücrelerin kuvvetlendirilmesi ve yeniden yapılmasına bağlı olarak değişiyor.

1. EGZERSİZ


Kasların büyümesi için mucizevi bir yöntem bulunmuyor ve hiçbir zamanda olmadı, olmayacak. Ama buna rağmen birkaç püf noktasıyla yolunuzu kısaltabilir ve hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Bu püf noktalar ve kısa yolları egzersiz, diyet ve yaşam olmak üzere üç konuda incelenecek.

Ağır Kaldırın

Milo'nun kas gelişimiKaslar yüksek ağırlıklarla daha çok yıpranır, daha çok yıpranan kaslar daha fazla protein depolar, güçlenir ve büyür. Güçlenen kaslar ile daha büyük ağırlıklar kaldırılabilir.

Bu kısır döngü devam ettikçe daha büyük kaslara sahip olunur. Yandaki resimde de görüldüğü gibi, bu resim ağır kaldırmak ile ilgili yüzyıllar önce keşfedilmiş bir gerçeği gösteriyor.

Resimdeki kişi, antik yunan uygarlığında var olduğu düşünülen güreşçi Milo'dur. Bu canlandırmada Milo'nun kaldırdığı ağırlık ile vücudunun gösterdiği gelişimdeki orantıyı görüyor musunuz? Büyük ağırlıkların vücudu geliştirdiği yüzyıllardan bilinen bir gerçek.

Tekniğinizi Geliştirin

Doğru egzersiz yöntemi daha büyük kaslara ve sağlıklı eklemlere sahip olmanızı sağlar. Yanlış egzersiz tekniği ise sadece sakatlanmanıza ve vakit kaybetmenize neden olur. Bu nedenle vücut geliştirmeye odaklanmadan önce mutlaka tekniğinizi düzeltin.

Doğru egzersiz tekniği için küçük ama etkili birkaç yöntem :


  • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulayın.
  • Hareketi yaparken ağırlığı sallayarak kaldırmayın. (Kaldırabileceğinizden daha büyük bir ağırlık istediğiniz kasa odaklanmanızı engelleyecektir.)
  • Eklemlerinizi hareketin en üst noktasında kitlemeyin. (Eklemlerin kilitlenmesi kasların gerginliğini kaybetmesine ve ağırlığın büyük bir kısmının eklemlere binmesine neden olur.)


Antrenmanları Uzun Tutmayın

Antrenmanlarınızı kısa süreli ve yoğun olarak düzenlemelisiniz. Bu vücudun egzersiz sonrası yapım işlerini devam ettirebilmesi için gerekli olan ortamı sağlaması için zorunludur. Bu nedenle antrenmanlarınızı 45 ile 90 dakika arasında tutun.

Uzun süre yapılan antrenman vücudun stres hormonu olarak da bilinen kortizolü salgılamasını arttıracaktır. Yüksek kortizol yağ oranının artmasından kas yıkımına kadar birçok süreçten sorumludur.

Birden Çok Kas Grubunu Çalıştıran(Bileşik) Egzersizlere Yönelin

Birden çok kas grubunu ve eklemi çalıştıran antrenmanlar bileşik egzersiz diye isimlendirilir. Bu tip egzersizler tek bir kası çalıştıran(izole) egzersizlere oronla güç artışını ve hormon salınımını daha fazla destekler. Bu nedenle egzersiz temposunda mutlaka bileşik egzersizlere yer verin. Bu kısa zamanda daha fazla kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.

Kullanılabilecek en iyi bileşik egzersizlerden bazıları aşağıdaki gibidir;


  • Squat
  • Deadlift
  • Pull-up
  • Bench Press


Sürekli Aynı Egzersizleri Yapmayın

Sürekli aynı antrenmanları uygulamak bir süre sonra kasların yeterince zorlanmamasına neden olur. Uzun süre aynı açı ile aynı egzersizleri uygulamak kasta benzer bir zorlanma oluşturduğu için, kaslar yeterince zorlanmayacak ve kas gelişimi duracaktır. Bu sorun antrenman programındaki egzersizler, set/zorluk düzeni ve tekrar sayıları değiştirilerek aşılabilir.

Kardiyo Antrenmanlarını Kısıtlayın

Vücut kardiyo yaptığı müddetçe kalori harcar ve değerli enerji kaynaklarını boşaltır. Boşalan bu enerji kaynakları egzersiz performansını çoğu zaman kötü etkiler. Yapılması gereken ise kardiyo antrenmanlarını mümkünse ağırlık egzersizi olmayan bir güne almak, mümkün değilse kısa tutup egzersiz sonrası uygulamak.

2. DİYET


Vücut geliştirme döngüsüİlk konu olan egzersizden sonra sıra hızlı ve doğal kas gelişiminin diyet konusuna geldi. Dikkat etmeniz gereken birçok şey olmasına rağmen en önemli olanlarına değinilecektir.

Temel Besinleri Alın

Protein alımı kilo başına 1 ile 1.5 gram arasında tutulmalıdır. Bu kas gelişimi için yeterlidir.

Karbonhidrat alımı kilo başına 2-5 gram arasında tutulmalıdır. Bu kasların metabolizma için gerekli olan enerjiyi ve kanda bulunan aminoasitlerin hücrelere geçmesi için ihtiyacı olan insülinin salgılanması için gereklidir.

Bunun yanında yağ alımıda mutlaka takip edilmelidir. Yağlar, yiyeceklerin içinde bulunan vitaminlerin bir bölümünün emiliminden, hücre duvarlarının yapısında görev almaya kadar birçok görevi üstlenirler.

Vitamin ve Minerallerin Alımına Dikkat Edin

Vitamin ve mineraller vücutta birçok enzimin yapısına katılarak hayati bir rol üstlenirler. Ayrıca birçok hormonun salınımını da doğrudan etkilerler. Bu nedenle gelişim için anahtar rol üstenen vitamin ve minerallerin doğru oranda alındığından emin olunmalı.

Sporcularda eksikliğine en sık rastlanan vitamin ve mineraller aşağıdaki gibidir;

  • İyot
  • Kalsiyum
  • Çinko
  • Vitamin E
  • Vitamin D


Bu vitamin ve minerallerin alımına özel olarak dikkat edilmelidir.

Yeteri Kadar Sıvı Alın

Sıvı alımı sporcular için hayati öneme sahiptir. Hücrelerin yaşamını devam ettirebilmesi ve organ-doku uyumluluğunun sürdürülebilmesi için kaybedilen sıvı hızla ve eksiksiz bir şekilde yerine koyulmalıdır. Bunun yanında doğru sıvı alımı kasların daha dolgun görünmesini sağlar ve onların beslenme/boşaltım süreçlerini daha etkili gerçekleştirmesini sağlar.

3. YAŞAM

Hızlı vücut geliştirme
Uyku esnasında vücut yeniden yapılanma sürecini başlatır ve hızlı şekilde toparlanmaya çalışır. Bu sebeple uyku düzeni dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Uyku hakkında en önemli konular aşağıdaki gibidir;

- Gece 11.30'dan önce yatakta olunmalıdır. Bu kas gelişimi için büyüme hormonunun salınmasını arttırır ve aynı zamanda kas yıkımı ve yağ depolanmasını sağlayan kortizol hormonunun seviyesini azaltır.

- Günde en az 7 saat gece uykusu uyunmalıdır. Daha azı vücudun toparlanması için yeterli değildir.

- Aşırı tok uyunmamalıdır. Tok uyumak vücudun kanın büyük kısmını mideye toplamasına neden olur. Sindirim sürecinde mideye toplanan kan, vücudun yeniden yapılanma esnasında organlara göndermesi gereken önemli bir miktarı devre dışı bırakır.

Motive Olun ve Motive Kalın

Egzersizlerle, diyetler bir zaman sonra monotonlaşabilir. Bu tempoyu sürdürebilmek için yapılması gereken yegane şey motive olmaktır.

Motive olmak için şunları deneyebilirsiniz :


  • Kendinize hedef koyun ve o hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
  • Egzersiz ve diyetinizi not edin. Gelişiminizi inceleyin.
  • Gelişiminizi planlayın.
  • Gelecekte olmak istediğiniz durumu hayal edin.


Devamı » 27 Ağu 2016 0 yorum

Hafızayı Güçlendiren Bitki Çayları

Hangi çaylar hafızayı güçlendirir?
Beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için gerekli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Beynin sağlıklı çalışabilmesi için bu vitaminleri ve mineralleri vücuda almak şart. Beynin ihtiyacı olan gıdaların tüketilmesi kısa vadede daha hızlı çalışma, hatırlama, karar vermede kolaylık, anlama beceresinin gelişmesini sağlar. Uzun vadede ise Alzheimer ve unutkanlık hastalığı gibi beynin fonksiyonlarının bozulması sonucu oluşan hastalıklardan koruma sağlar.

Beyin için faydalı olan gıdalara ek olarak toksinlerin vücuttan atılmasını sağlayan ve kan dolaşımını arttıran bitki çaylarını kullanarak hafızanızı arttırmanız mümkün. Bunun yanında bazı bitki çayları tam da beyin için lazım olan vitamin ve minarelleri bünyesinde barındırır.

Hangi Çaylar Hafızayı Güçlendirir?


Ginkgo biloba ağacı
Ginkgo Biloba Çayı : Çin'in doğusunda yetişen ginkgo ağacı en eski ağaç türlerinden biridir. Kan akışını arttırması sayesinde beyne daha çok oksijen gitmesini sağlıyor. Bazı çalışmalar ginkgo biloba çayının beynin glikozu kullanma becerisini arttırdığını ve sinir uyarılarının hızlanmasına olanak tanıdığı için kısa vadeli belliği geliştirdiğini gösteriyor.

Güzel bir ginkgo biloba çayı için kaynamış suya 4-5 yaprak atarak 5-7 dakka demlenmesini bekleyin ve afiyetle için.

Biberiye bitkisi
Biberiye Çayı : Yılın her döneminde yeşil olan biberiye bitkisi, mutfaklarda daha çok yemeklere lezzet vermek amacıyla kullanılır. Birçok kültürde geleneksel olarak zihin açması ve hafızayı güçlendirmesi gibi pek çok alanda kullanılır.

1 çay kurutulmuş biberiye yaprağını bir fincan suya atıp kaynatarak içerebilirsiniz. İyi demlenmesi için 10 dakika kadar kaynattıktan sonra ateşin üzerinden alınmalı ve demliğin kapağı kapalı halde 10 dakika kadar bekletilmelidir.

Adaçayı
Adaçayı : Sakinleştirici, stresi azaltan antiseptik özelliği de bulunan adaçayı hafızayı da güçlendirmek için kullanılabilir. Yapılan bazı bilimsel çalışmalar ile nörolojik fonksiyonları geliştirmeye yardımcı olduğu tespit edildi. Bunun yanında binlerce yıldır pek çok sağlık sorununa karşı tüketilmektedir.

2 çay kaşığı adaçayı üzerine kaynattığınız suyu dökün ve 5-10 dakika kadar demlenmesini bekleyin. Adaçayını çok kullanırsanız acı bir tadı olur. Tadlandırmak için  1-2 damla limon sıkabilirsiniz veya bal ekleyebilirsiniz. Etkisinin görülebilmesi için tüketilmesi tavsiye edilen miktar günde 1-2 bardaktır.


Gotu Kola Çayı
Gotu Kola Çayı : Sri Lanka, Hindistan, Tayland ve Bangladeş'te yemeklerde sık olarak kullanılır. Bu ülkelerde beyin fonksiyonlarını geliştirme amacıyla geleneksel olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır. Bu bitki iltihap önleyici, dolaşımı tetikleyen, anti bakteriyel, idrar söktürücü ve yatıştırıcı bileşenlere sahiptir.

1 çay kaşığı kurutulmuş gotu kola bitkisini 1 bardak kaynamış suyun üzerine atın ve 5 dakika kadar demlenmesini bekledikten sonra için.
Devamı » 0 yorum

Hangi Spor Kaç Kalori Yaktırır?

Kardiyo İdmanları
Bu yazımızda hangi sporun kaç kalori yaktığı hakkında bilgiler verdik. Gün içinde bizim için sıradan olan işler bile bize kalori yaktırır. Peki hangi spor kaç kalori yaktırıyor? Bu arada sakatlanmalara karşı spor yapmadan önce ısınma ve gevşeme hareketlerini yapmayı unutmayın.

Koşu : Yarım saatlik bir koşu boyunca yaklaşık 450 kalori harcıyoruz.

Bisiklet Sürmek : Hıza da bağlı olmak üzere yarım saatlik bir bisiklet sürüşü yaklaşık 300 ile 400 arası kalori yaktırıyor. Bisiklet sürmek aynı zaman iyi bir kardiyo idmanıdır.

Kaya Tırmanışı : Yarım saatlik bir kaya tırmanışı boyunca yaklaşık olarak 371 kalori yakıyoruz. Kaya tırmanışında fazla enerji atılır. Kalbiniz için bunu sık tekrarlamanızı tavsiy etmiyoruz.

Yüzme : Yarım saatlik bir yüzme yaklaşık olarak 360 kalori yakmamızı sağlıyor.  Yüzme tüm kasların çalıştırıldığı mükemmel bir vücut antrenmanıdır.

Boks : Ayakta kalmak için yeterli bir hareket her 30 dakikada yaklaşık 325 kalori yaktırıyor. Kalp solunum sağlığını ve kuvveti arttırmak için mükemmel bir spordur.

Basketbol : Bu oyunu oynarken durmadan hareket ederek her 30 dakikada bir 288 kalori yakıyorsunuz. Esnekliğin, dayanıklılığın ve kalp-solunum sağlığının gelişimi için güzel bir spordur. Burkulmaların yaşanmaması için spor öncesi ısınmalısınız.

Tenis : 30 dakikalık bir sürede yaklaşık olarak 250 ile 300 kalori yakarsınız. Bu arada uygun bir spor ayakkabı seçimi ayak sakatlanmalarını engelleyecektir.

Buz Pateni : Yaklaşık yarım saatlik bir aktivite 252 kalori yaktıracaktır. Bu sporu yapmak, eklemlerin zorlanmadan koşulabilmenin tüm faydalarını sunar. Uyluk, kalça ve diz arkasındaki krişin gelişimi için mükemmel bir spordur.

Kürek Sporu : 30 dakika boyunca yapılan kürek sporunda 280 kalori kadar yapabilirsiniz. Fazladan enerjinizi atmanın en iyi yollarından biri. Bunun yanında bu spor gücü ve dayanıklılığı arttırıyor. Omuzlardaki, uyluktaki ve pazılardaki kasları güçlendiriyor.

Günlük İşler : 


Merdiven Çıkmak : 15 dakikada yaklaşık olarak 161 kalori yakarsınız.

Bulaşık Yıkamak : 15 dakikada 89 kalori yakarsınız.

İp Atlamak : 15 dakikada 200 kalori yakarsınız.

Araba Kullanmak : 15 dakikada 42 kalori, 30 dakikada 84 kalori ve 1 saatte 172 kalori yakarsınız.

Dans Etmek (Hafif Tempoda) : Yarım saatte yaklaşık 75 kalori, 1 saatte ise 150 kalori yakarsınız.

Bahçe İşleri : Yarım saatte 215 kalori yakarsınız.

Aerobik (Düşük Yoğunluklu) : Yarım saatte 240 kalori, 1 saatte 480 kalori yakarsınız.

Ayakta Yapılan İşler : Yarım saatte 118 kalori, 1 saatte ise 236 kalori yakarsınız.

Eşya Taşımak : 15 dakikada 132 kalori yarım saatte ise 264 kalori yakarsınız.

Duş Almak : 15 dakikada 84 kalori yakarsınız

Temizlik Yapmak : 15 dakikada 55 kalori, yarım saatte 110 kalori yakarsınız.

Mutfak İşleri : Yarım saatte 100 kalori , 1 saatte ise 200 kalori yakarsınız.

Tenis Oynamak : 30 dakikada 242 kalori yakarsınız.

Uyumak : 15 dakikada 18 kalori yakarsınız.

Televizyon İzlemek : 15 dakikada 21 kalori yakarsınız.

Bowling Oynamak : 20 dakikada 117 kalori yakarsınız.

Yürüyüş Yapmak (5 km hızda) : 15 dakikada yaklaşık 55 kalori yakarsınız.

Voleybol Oynamak : 1 saatte yaklaşık 280 kalori yakarsınız.

Step Yapmak : 15 dakikada yaklaşık 140 kalori yakarsınız.

Masa Tenisi Oynamak : 1 saatte 318 kalori yakarsınız.
Devamı » 26 Ağu 2016 0 yorum

Kilo Vermek İsteyenlere Bilimsel Tavsiyeler

Bilimsel Zayıflama Yöntemleri
Zayıflama sektörü tamamen sahtekarlıklarla doludur. İnsanlara hiçbir işe yaramayan, hiçbir bilimsel dayanağı olmayan ürünler, pahalı aletler satıp insanların çaresizliğinden yararlanıyorlar. Bu yazımda sizlere bilim adamlarının uzun yıllar süren araştırmaları neticesinde bulduğu etkili stratejilerden bahsedeceğim. Hiçbir bilimsel dayanağı olmayan yöntemleri uygulamaktansa, anlatacağım yöntemler üzerinde yoğunlaşın.

Sadece burada yazılanları uygulayarak, diyet'e ihtiyaç duymadan, kendinizi sıkmadan ve sahtekar insanların cebini doldurmadan zayıflayabilirsiniz.

1-) Kahvaltıda Yumurta Tüketin


Tam yumurta tüketmenin kilo vermek dahil vücuda bir çok yararı var.

Yapılan araştırmalardan elde edilen sonuçlara göre, ağırlıklı olarak buğday ürünlerine(ekmek, börek, çörek) dayanan bir kahvaltı yerine yumurta tüketmek, sonraki 36 saat boyunca daha az acıkmanızı ve daha çok kilo ve yağ yakmanızı sağlıyor. (1)

Ben yumurta yiyemiyorum diyorsanız da sorun yok. Yumurta yerine kaliteli başka bir protein kaynağı tüketirseniz de aynı etkiyi görebilirsiniz.

2.) Su Tüketin (Özellikle Yemeklerden Önce)


Suyun zayıflamaya yardımcı olduğunu çoğu kişi bilir.

Su içtiğinizde metabolizmanız 1 ile 1,5 saat arası %24-30 arası hızlanır ve bu da daha çok kalori yakımı demektir. (2)

Yapılan bir araştırmaya göre, yemeklerden yarım saat önce 0,5 Litre su tüketmek yemek sırasında daha az yeminizi ve %44 daha fazla kilo kaybetmenize yardımcı oluyor. (3)

3.) Kahve Tüketin


Kahve yıllardır kötü ve zararlı bir içecekmiş gibi gösterildi. Oysa kahve'nin içi antioksidanlarla dolu ve sağlığa birçok faydası var.

Kahve tüketen bireylerin metabolizmasında %3 ile %11 arasında artış görülüyor. Kahve %10-29 arasında kilo vermeyi sağlıyor. (4)

Eğer içine şeker gibi yüksek kalorili gıdalar koyarak tüketirseniz, kahveden fayda yerine zarar görürsünüz.

4.) Yeşil Çay Tüketin


Kahve gibi içi antioksidanlarla dolu olan yeşil çayın da sağlığa sayılamayacak kadar faydası vardır. Bunlar arasında kilo vermek'te bulunur.

Yeşil çayın içinde az olsa kafein bulunuyor ama bunun yanında yağ yakımı konusunda kafeinle birlikte sinerji yaratan ve kateçin adındaki güçlü antioksidanları da içerisinde barındırıyor. (5)

5.) Yemeklerinizde Hindistan Cevizi Yağı Kullanın


Hidistan cevizi yağı oldukça sağlıklıdır. MCT adındaki özel yağlar bakımından çok zengin ve bu yağlar, diğer yağlara göre daha farklı metabolize ediliyor.

Bu tür yağlar metabolizmayı günde yaklaşık 120 kalori hızlandırır. Ayrıca iştahı da azaltır ve günde yaklaşık 256 kalori daha az tüketmenizi sağlar. (6)

Bu arada yediklerinizin üstüne hindistan cevizi yağı ilave etmenizden bahsetmiyorum, yaptığınız yemeklere kullandığınız yağların yerine hindistan cevizi yağı kullanmanızdan bahsediyorum.

6.) Şekerden Uzak Durun


Modern beslenmedeki en kötü şeylerden biri de şekerdir ve birçok insan bu maddeyi aşırı tüketiyor.

Yapılan araştırmaların neticesinde şekerin obezite, diyabet(şeker hastalığı), kalp hastalığı ve diğer hastalıklarla bir bağlantısı olduğu görüldü. (7)

Eğer niyetiniz kilo vermekse şekeri elinizden geldiğince azaltın. Yapabiliyorsanız tamamen kesin. Bir ürünü almadan önce içeriğini mutlaka kontrol edin. Çünkü bazen sözde sağlıklı ürün diye satılan ürünlerin bile içi şekerle dolu olabiliyor.

7.) Glucomannan Takviyesi Yapın


Glucomannan diye isimlendirilen bir çeşit diyet lifinin, yapılan birkaç araştırma neticesinde kilo verdiği görüldü.

Suyu absorbe edebilen(yutabilen) bu lif çeşidi şişiyor ve bağırsaklarınızda bir süre durabiliyor. Kendinizi daha tok hissettiğiniz için daha az yemek yiyorsunuz. (8)

Yapılan araştırmalara göre glucomannan kullananlar, kullanmayanlara oranla biraz daha fazla kilo verebiliyor. (9)

8.) Rafine Karbonhidratı Az Tüketin


Rafine karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz un gibi besinli parçası ayrılmış tahıl ürünlerini ve şekeri kapsar.

Araştırmaların neticesinde rafine karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiği görülmüştür. Bu da yemek sonrasında açlığa, yeme krizlerine ve sonraki saatlerde daha çok yemeye sebep olur. Rafine karbonhidratları tüketmekle şişmanlık arasında güçlü bir bağlantı vardır. (10)

Karbonhidrat tüketmek istiyorsanız, tercihinizi doğal ve işlenmemiş olanlardan yana kullanın.

9.) Daha Ufak Tabaklar Kullanın


Yemeğinizi daha küçük tabaklarda yemeniz, otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlıyor. İlginç bir yöntem ama işe yarıyor. (11)

10.) Baharatlı Gıdalar Tüketin


Kırmızı biber gibi baharatlar capsaicin diye isimlendirilen bir madde içerir. Bu madde metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltmada yardımcı olur. (12)

11.) Aerobik Spor Yapın


Bu spor dalı kalori yakmak için, fiziksel ve zihinsel sağlığı arttırmak için mükemmel bir yöntemdir. Özellikle karın içi yağlarını, yani organların çevresinde birikmiş olan yağları(Metabolik hastalıklara neden olur) eritmede oldukça etkilidir. (13)

12.) Ağırlık Çalışmaları Yapın


Diyet yapmanın en kötü taraflarından biri de kas kütlesinin azalmasıdır ve buna bağlı olarakta metabolizma yavaşlar. (14)

Kas kaybına engel olmanın en iyi yolu ağırlık çalışmaları yapmaktır. Araştırmalara göre ağırlık yapmak, kas kütlesinin korunmasını ve metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor. Bunun haricinde insülin hassasiyetini de arttırıyor. (15)

13.) Yavaş Çiğneyin


Yemek esnasında doygunluk sinyalinin beyne ulaşması biraz zaman alıyor. Bu yüzden yeterince ve doyacak kadar yemiş olsanız bile yemeye devam edersiniz. O yüzden sindire sindire, yavaş yavaş yemenizde fayda var. Birkaç araştırma bu konuya değinmiş. Bu araştırmalara göre yavaş çiğnemek daha az kalori alımını sağlıyor ve kilo vermeyle bağlantılı olan hormonların daha fazla üretilmesine yardımcı oluyor. (16)

14.) Uykuya Dikkat Edin


Yapılan araştırmalara göre kötü uyku şişmanlık için en büyük risklerden biri. Kötü uyku şişmanlık riskinin yetişkinlerde %55, çocuklarda ise %89 artmasıyla bağlantılı. (17)

15.) Daha Fazla Protein Tüketin


Yüksek proteinli besinler tüketmek metabolizmayı günde 80-100 kalori hızlandırıyor. Böylece kişinin daha tok kalmasını ve günde 441 kalori daha az almasını sağlıyor. (18)

Yapılan bir araştırmaya göre, kalorilerin %25 kadarını proteinlerden almak gıdalarla ilgili saplantıları %60 oranında düşürüyor ve bunun yanında gece yarısı açlık krizlerine mani oluyor. (19)

Bu yazıda sayılanlar arasında en önemli yöntem budur. Kilo vermenin en kolay ve en etkili yolu protein ağırlıklı beslenmektir.

16.) Şekerli İçeceklerden Uzak Durun!


Şeker tüketmek kötü ama ondan daha kötü birşey varsa o da sıvı olarak tüketmekdir. Araştırmalara göre sıvı şeker kalorileri en şişmanlatıcı unsurdur. (20)

Çocuklarda şekerli içeceklerin günde bir kez tüketilmesi, şişmanlık riskini %60 oranında arttırıyor. (21)

Tabi bu söylenilenler meyve sularınıda kapsıyor. Çünkü onlarda şekerli içecekler kadar şeker barındırıyor. Meyve tüketebilirsiniz fakat meyve sularından olabildiğince uzak durun. (22)

17.) Diyet Yapmayın, Sağlıklı Beslenin


Diyetlerin en büyük sorunlarından biri uzun vadede hiçbir işe yaramamalarıdır.

Diyet yapmak uzun vadede daha çok kilo alımına sebep oluyor ve araştırmalar diyet yapmanın gelecekte kilo alımının adeta bir habercisi olduğunu gösteriyor. (23)

Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, fit ve mutlu bir insan olmak için çabalayın. Besinleri vücudunuza yasak ederek değil, vücudunuzu daha sağlıklı besleyerek kilo vermeye çalışın. Buna odaklanırsanız kilo verme de ardından gelecektir. Sağlıcakla kalın.

Kaynakça :

1.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
3.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
4.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
5.) http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n2/full/0801101a.html
6.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
7.) http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/537.short
8.) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x/abstract
9.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
10.) http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
11.) http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/4/A618-c
12.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19345452
13.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
14.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
15.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
16.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
17.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
18.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
19.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
20.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
21.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668
22.) http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2814%2970013-0/fulltext
23.) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/

Devamı » 25 Ağu 2016 0 yorum